DHA là chất béo cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển bình thường của thai nhi. Vì vậy, lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung DHA cho bà bầu là yếu tố cần thiết giúp mẹ và bé khoẻ mạnh. Vậy mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm nào, với lượng bao nhiêu, và có lưu ý gì khi sử dụng hay không? Để giải đáp các thắc mắc trên, bài viết này Bổ bầu EU Aplicap sẽ gửi đến mẹ những loại thực phẩm bổ sung DHA dồi dào, hàm lượng và cách sử dụng chúng hiệu quả nhất!
Lượng DHA cần thiết hàng ngày cho bà bầu là bao nhiêu?
Lượng DHA cần thiết hàng ngày cho bà bầu cần ít nhất 200mg DHA mỗi ngày.
Axit Docosahexaenoic (DHA) – một chất béo thuộc nhóm axit béo không bão hòa, là thành phần quan trọng của màng tế bào não và võng mạc, tham gia vào chức năng thị giác và thần kinh, cũng như chuyển hóa các chất dẫn truyền thần kinh. Bổ sung đủ lượng vi chất trong giai đoạn mang thai giúp mẹ bầu ngăn ngừa được trầm cảm sau sinh và giảm thiểu nguy cơ tiền sản giật.
DHA được truyền từ mẹ sang em bé qua đường nhau thai và góp phần rất quan trọng giúp phát triển của não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh. Việc thiếu hụt trong thời kỳ mang thai có liên quan đến những phản xạ chậm về thị giác và hành vi cho bé.
- Trong 3 tháng đầu thai kỳ: Bộ não của em bé bắt đầu phát triển trong khoảng 5 tuần đầu và kéo dài liên tục trong suốt thai kỳ. Vì vậy, bổ sung 200mg/ngày DHA ngay từ những ngày đầu mang thai sẽ vừa tăng cường dinh dưỡng cho mẹ, vừa bổ sung lượng dự trữ để tạo điều kiện phát triển tốt nhất cho não bộ của em bé.
- Trong 3 tháng giữa thai kỳ: Đây là thời điểm não bộ và hệ thần kinh trung ương của trẻ tăng trưởng nhanh. Ít nhất 200mg DHA mỗi ngày được cung cấp để giúp bảo vệ màng tế bào, tăng cường dinh dưỡng và phát triển hệ thần kinh.
- Trong 3 tháng cuối thai kỳ: Giai đoạn này thai nhi cần tích lũy khoảng 50 đến 70 mg DHA mỗi ngày để cung cấp cho sự phát triển mạnh mẽ của não bộ. Quá trình tích lũy DHA vào hệ thống thần kinh trung ương này đòi hỏi nhu cầu DHA lớn hơn 200 mg/ngày.
Vì những lý do này, điều quan trọng là DHA phải được cung cấp đủ lượng cho thai nhi trong suốt quá trình mang thai và sau khi sinh.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên bổ sung ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày. Trong đó, lượng bổ sung 250mg/ngày giúp tối ưu sức khoẻ cho cả mẹ bầu và thai nhi. [1]
TOP 12 thực phẩm bổ sung DHA cho bà bầu nên dùng hàng tuần
Bằng cách bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu DHA trong chế độ ăn uống hàng ngày của mẹ trước, trong và sau khi mang thai sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là top 12 thực phẩm chứa hàm lượng DHA dồi dào nhất mẹ nên sử dụng thường xuyên nhé!
Cá biển cung cấp rất nhiều DHA cho bà bầu
Cá biển là nguồn cung cấp DHA quan trọng và có giá trị dinh dưỡng cao. Lượng DHA trong 100g cá biển dao động từ 80-160 mg, trong đó cá chẽm có hàm lượng cao nhất.
DHA trong cá biển tương đối ổn định. Tuy nhiên, chiên cá có thể phá hủy một lượng đáng kể vi chất này. Vì vậy, thay vì chiên, mẹ nên chế biến cá theo các phương pháp khác như hấp, nướng…
Trứng chứa nhiều DHA
Chúng ta đều biết cá là một trong những thực phẩm có hàm lượng axit béo Omega-3 cao nhất. Nhưng nếu mẹ không ăn được hải sản hoặc không thích chúng thì sao? Trứng chính là nguồn thực phẩm dồi dào DHA thay thế!
Một quả trứng có thể chứa từ 75 đến 100 mg DHA. Bên cạnh đó, trứng cũng cung cấp một lượng khá lớn ALA (axit alpha linolenic) – một loại axit béo omega-3 khác rất cần thiết cho cơ thể.
Lạc (Đậu phộng) giàu DHA cho bà bầu
Lạc chứa nhiều protein, chất xơ và các axit béo lành mạnh, bao gồm cả axit béo omega-3 và omega-6 rất có lợi cho tim mạch. Ước tính 100g đậu phộng cung cấp 12,5mg DHA.
Mẹ bầu có thể chọn đậu phộng không ướp muối và không chiên để ăn vặt để cung cấp đủ dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát tốt cân nặng.
Tôm chứa nhiều DHA
Ngoài cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, tôm là một nguồn tuyệt vời cung cấp khoáng chất chống oxy hóa selen và astaxanthin. Trung bình, 100g tôm cung cấp cho cơ thể mẹ khoảng 45 mg DHA.
Tôm sốt kem tỏi là một món ăn ngon, nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị trong 15 phút mà mẹ có thể đưa vào thực đơn bữa tối của mình.
Salad tôm nướng là một món ăn dành cho mùa hè, vừa nhanh chóng và dễ dàng, lại lành mạnh với các nguyên liệu tươi ngon, trọn đầy hương vị, rất phù hợp để mang cơm đến văn phòng.
Hàu
Hàu chứa ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất, ít chất béo và cholesterol, nhiều axit béo omega-3 và tốt cho sức khỏe. Đặc biệt hơn nhiều nguồn hải sản khác, ngoài chứa hàm lượng DHA cao, hàu còn chứa cả 2 loại omega-3 chính khác là ALA và EPA. 100g hàu chứa khoảng 300mg DHA.
Hàu nướng mỡ hành hoặc hàu sốt gừng ớt là 2 món ăn thơm ngon, béo ngậy thường được các mẹ chế biến vào mùa hè. Tuy nhiên, khi chế biến hàu mẹ cần nấu chín, bởi hải sản sống không tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai.
Thịt gà
Trong quá trình mang thai, mẹ bầu đừng nên bỏ qua thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt gà nhé. Không chỉ có lợi ích sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật, thịt gà còn giúp mẹ giải cảm rất tốt. Đặc biệt, hàm lượng DHA trong thịt gà cũng tương đối cao. Mẹ nên thường xuyên thay đổi khẩu phần ăn để đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng mà không bị ngán nhé.
Rau xanh
Rau xanh cũng là nguồn cung cấp DHA tốt cho cơ thể. Một số loại rau xanh mẹ có thể bổ sung trong quá trình mang thai là cải xoong, súp lơ, bí ngô, bắp cải, cải xoăn,…
Sữa và sản phẩm từ sữa nhiều DHA
DHA và EPA ngày càng được bổ sung vào sữa và các loại thực phẩm từ sữa để cung cấp hàm lượng vi chất đầy đủ hơn cho người dùng. Hàm lượng DHA trong sữa bị ảnh hưởng bởi hệ vi sinh vật dạ cỏ, quá trình tổng hợp nội sinh và lượng DHA trong khẩu phần của bò sữa. Vì vậy, mỗi loại sữa sẽ chứa hàm lượng khác nhau.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 100g các loại pho mát làm từ sữa nguyên chất cung cấp khoảng 200mg DHA, trong khi đó 100g sữa thường chứa khoảng 75mg DHA. [2]
Hạt khô – thực phẩm giàu DHA cho bà bầu
Các loại hạt chứa axit alpha-linolenic (ALA), là tiền chất của DHA và sẽ được chuyển hoá thành DHA trong cơ thể. Ngoài ra, hạt khô còn chứa hàm lượng chất xơ, protein cùng vitamin, khoáng chất tốt cho tim mạch, tiêu hóa và sức khỏe làn da.
Một phần 100g hạt óc chó đen cung cấp cho mẹ 2,3 gam ALA. Ăn nhiều hạt bí ngô, hạt chia, hạt thông, hạt hướng dương, quả hạch và hạnh nhân cũng giúp tăng cường lượng axit béo tốt cho sức khỏe.
Rong biển và tảo bổ sung DHA
Rong biển và tảo là nguồn thực vật giàu đạm và chất béo omega-3, trong đó hàm lượng DHA ở mức tương đối cao. Những hoạt chất có lợi cho sức khoẻ được cung cấp bởi rong biển còn giúp cơ thể chống lại đái tháo đường, chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.
Hàm lượng DHA và EPA trung bình dao động từ 4-134 mg/100g rong biển hoặc tảo.[3]
Dầu thực vật
Dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo không bão hoà tốt cho sức khỏe. Một số loại dầu thực vật có thể đóng góp tích cực cho sức khỏe của mẹ như dầu ô liu, dầu đậu nành…
Dầu ô liu có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, đồng thời cũng làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Ngoài ra, dầu ô liu cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch như beta carotene và vitamin A, E, D và K.
Mỗi loại dầu thực vật có thể cung cấp lượng DHA khác nhau. Loại các mẹ hay sử dụng nhất hiện nay là dầu đậu nành chứa đến 15% DHA, tương đương 15g DHA trong 100g dầu.
Mực
Ngoài lượng DHA dồi dào, mực còn là nguồn cung cấp 20% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày đối với vitamin B2, photpho và vitamin B12. Đồng thời, mực còn chứa vitamin B6, magie, kẽm, vitamin C, vitamin B3, canxi và sắt.
Trung bình, 100g mực chứa khoảng 246mg DHA.
Thực phẩm bổ sung DHA cho bà bầu: Cua biển
Không chỉ bổ sung dồi dào canxi, cua biển còn biết đến là loại thực phẩm giàu omega-3, vitamin và nhiều dưỡng chất tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Có nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 100gr thịt cua biển có chứa 500-1000mg chất béo tốt.
DHA EU tinh khiết Hymega bổ sung DHA cho bà bầu
Mặc dù một số nguồn thực phẩm giàu DHA cho bà bầu như cá biển, hàu hay mực có thể bổ sung lượng lớn DHA. Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân có trong hải sản lại không tốt cho mẹ và bé. Bên cạnh đó, việc có một chế độ ăn đầy đủ như vậy cũng không hề dễ.
Do vậy, cách đơn giản và thuận tiện nhất để bổ sung đầy đủ hàm lượng DHA cho sự phát triển bình thường của mẹ và bé là sử dụng viên uống. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mẹ nên bổ sung vi chất bằng thực phẩm chức năng với hàm lượng tối ưu 250mg/ngày.
Hymega – DHA EU tinh khiết chiết lạnh độc quyền giúp bổ sung DHA cho bà bầu. Sản phẩm chứa DHA tinh khiết, hàm lượng cao kết hợp với EPA và vitamin E giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng toàn diện trong suốt thời kỳ mang thai.
Hymega có những ưu điểm nổi trội hơn so với các sản phẩm hiện có trên thị trường như:
- DHA 250mg tinh khiết, hàm lượng cao, được chiết xuất từ cá hồi vùng nước lạnh châu Âu với công nghệ chiết lạnh PCET độc quyền.
- EPA 100 mg, tác dụng hiệp đồng tăng cường cùng DHA, ngăn ngừa chứng tiền sản giật, hỗ trợ tâm trạng tích cực, kháng viêm và điều hoà hệ miễn dịch.
- Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh giúp ổn định màng tế bào và bảo vệ DHA, EPA khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Từ đó, giúp cơ thể hấp thu chất béo tốt hơn.
Là sản phẩm nhập khẩu chính ngạch từ châu Âu, trải qua quá trình kiểm định khắt khe và đã nhận được các chứng nhận an toàn của Hội đồng Liên minh Châu Âu (EFSA) và chứng nhận GRAS của FDA Hoa Kỳ, viên uống DHA tinh khiết Hymega cho bà bầu được các bác sĩ khuyên dùng.
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về thực phẩm bổ sung DHA cho bà bầu hay dinh dưỡng thai kỳ mẹ vui lòng liên hệ với đội ngũ chuyên gia của Aplicaps tại 1900 636 985 (nhánh số 2) để được giải đáp mẹ nhé!
Bổ bầu EU Aplicaps chúc mẹ có một thai kỳ bình an!
Tài liệu tham khảo
| ↑1 | Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Truy cập ngày 06/04/2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/ |
|---|---|
| ↑2 | Enhancing the DHA content in milk from dairy cows by feeding ALL-G-RICH™. Truy cập ngày 07/04/2022. https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-applied-animal-nutrition/article/enhancing-the-dha-content-in-milk-from-dairy-cows-by-feeding-allgrich/5EB33B867060C1A4C8DF6D418D89096F |
| ↑3 | Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human Nutrition. Truy cập ngày 07/04/2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8124752/ |
