Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong thời kỳ mang thai, không chỉ để mẹ bầu có sức khỏe tốt mà còn giúp thai nhi phát triển một cách toàn diện. Vậy cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai như thế nào để mẹ và bé đều khỏe mạnh. Mẹ hãy theo dõi bài viết dưới đây để có thêm những thông tin hữu ích khi xây dựng chế độ ăn cho chính mình nhé.
Những điểm cần lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ có thai
Những việc phụ nữ có thai nên làm
Lưu ý đến vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm: Khi mang thai, mẹ vẫn phải chú ý hơn trong việc lựa chọn thức ăn hàng ngày vì mọi thứ mẹ đưa vào cơ thể đều sẽ ảnh hưởng đến thiên thần bé bỏng. Nguyên tắc cơ bản nhất trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu chính là luôn chọn thực phẩm tươi, sạch, an toàn.
Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu bao gồm: gồm chất bột (gạo, mì, ngô, khoai…); chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu đỗ…); chất béo (dầu, mỡ, vừng, lạc…); vitamin chất khoáng và chất xơ (rau có màu xanh và các loại quả chín…).
Bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cả mẹ và thai nhi trong suốt quá trình mang bầu: Muốn mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển toàn diện trong suốt thai kỳ, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu, trong đó không thể thiếu những dưỡng chất đặc biệt quan trọng như: canxi, sắt, acid folic, DHA, I ốt, kẽm, vitamin….
Những việc mẹ bầu không nên làm
Mẹ bầu không nên ăn các loại thực phẩm sống, tái hoặc quá nhiều gia vị cay, nóng
Mẹ bầu nên hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột và chất béo động vật vì dễ gây thừa cân béo phì, tiểu đường thai kỳ, nguy hiểm cho cả mẹ và em bé trong bụng.
Mẹ không nên ăn mặn vì dễ gây phù thũng, cao huyết áp, gây nguy cơ sản giật hoặc tiền sản giật, không tốt cho cả mẹ và bé.
Mẹ không nên ăn ở những quán vỉa hè, không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Mẹ cần nói “không” với các chất kích thích như bia, rượu, café, trà, thuốc lá…
Mẹ nên loại những thực phẩm dễ gây co bóp tử cung, dễ dẫn đến tình trạng sinh non như dứa, tía tô, rau răm…vào những tháng đầu thai kỳ.
Mẹ tuyệt đối không tùy tiện sử dụng các loại thuốc hoặc viên uống bổ sung vitamin…khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.
Chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn
Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu
Cần bổ sung gì trong 3 tháng đầu mang thai? Ba tháng đầu thai kỳ đối với những thai phụ sinh con so thật lạ lẫm và đầy lo âu: Nghén, thèm hoặc biếng ăn là những trải nghiệm của hầu hết chị em khi mang thai. Theo nghiên cứu có đến 85% bà mẹ tương lai trải qua các cơn buồn nôn và nôn mửa. Vì vậy, lưu ý đầu tiên khi xây duwujng dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là cần chia 3 bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, ăn thêm gừng để giảm cảm giác buồn nôn, bổ sung vitamin B6, uống các loại nước trái cây để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi, từ đó giảm triệu chứng ốm nghén.
Tập trung bổ sung các chất quan trọng như axit folic, kẽm và i ốt qua các loại thực phẩm như: đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ, tôm, cua, ốc, hàu, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, rong biển…
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần uống sữa để lấp đầy những chất dinh dưỡng còn thiếu hụt khi không hấp thu được từ thức ăn.
Bổ sung chất sắt theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Bên cạnh đó, mẹ bầu cố gắng vận động 20 phút mỗi ngày sẽ giảm được tình trạng mệt mỏi do ốm nghén mang lại.
Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng giữa
Với các thai phụ, giai đoạn mang thai ở 3 tháng giữa thai kỳ là nhẹ nhàng và thoải mái nhất, bởi ít hoặc không còn ốm nghén như trước nữa. Ngược lại mẹ đã có cảm giác thèm ăn. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa thai kỳ cần ưu tiên những chất sau đây:
- Chất đạm: Cần chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm là thịt, cá, trứng, sữa…
- Acid béo không no cần thiết (đặc biệt là DHA): Mẹ bầu nên ưu tiên vào các nguồn cung cấp từ động vật gồm cá hồi, gan cá thu, cá ngừ và sữa có bổ sung DHA… Hàm lượng DHA cần bổ sung là 200mg/ngày.
- Sắt và acid folic: Các nguồn thức ăn giàu chất sắt là thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm như rau ngót, rau muống, rau dền…, và thức ăn giàu acid folic như đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ… Ngoài ra, mẹ cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mcg/400 mcg mỗi ngày.
- Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày. Bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày giàu canxi như tôm, cua, cá nhỏ, lòng đỏ trứng, đặc biệt là sữa và các chế phẩm từ sữa, mẹ bầu cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày. Mẹ bầu cũng cần bổ sung sữa tối thiểu 2 ly mỗi ngày (kể cả sữa tươi, sữa đậu nành)
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và khám thai định kỳ, vận động và giấc ngủ cũng đóng vai trò hết sức quan trọng để mang đến một thai kỳ khỏe mạnh cho mẹ và thai nhi .
Khi ngủ người mẹ nên nằm nghiêng sang trái nhiều hơn, vì nằm nghiêng sang phải trong thời gian dài có thể khiến lượng máu cung cấp cho thai nhi bị giảm.
Việc tập luyện cũng giúp người mẹ giảm bớt căng thẳng, giúp ngủ ngon và khỏe mạnh hơn. Đi bộ là lựa chọn tốt nhất cho các bà mẹ, giúp các cơ ở chân khỏe hơn, máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra người mẹ cũng có thể đạp xe đạp, bơi lội, tập yoga với các động tác nhẹ nhàng.
Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng cuối
Tam cá nguyệt thứ 3 là chặng đường cuối của thai kỳ. Ở giai đoạn này thai nhi sẽ tiếp tục phát triển và hoàn thiện để chào đời một cách khỏe mạnh.
Đây cũng là giai đoạn người mẹ phải trải qua nhiều cơn đau, sưng, ăn uống khó tiêu, thỉnh thoảng mẹ bầu cũng bắt gặp những cơn co thắt tử cung ngẫu nhiên, đặc biệt thường xuyên trằn trọc, khó ngủ… Vậy chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên như thế nào? Các mẹ cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau:
- Chất đạm: Cần ưu tiên chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm đó là thịt, cá, trứng, sữa…
- Sắt và acid folic: Ngoài việc bổ sung từ nguồn thức ăn giàu chất sắt, mẹ bầu cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mg/400mcg mỗi ngày.
- Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày, bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày, thai phụ cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày.
- Vitamin D: Bổ sung từ tháng thứ 7 của thai kỳ, mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày.
- DHA: Cần được bổ sung 200mg/ngày gồm ¼ chén ngũ cốc, các loại cá kiếm, cá thu, cá hồi…
Những lưu ý khi mang thai 3 tháng cuối
- Chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ nhằm tránh tăng cân cho mẹ bầu và giúp thai nhi hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
- Uống nhiều nước giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, tiết niệu và giúp mẹ bầu đủ lượng nước ối cần thiết. Nhiều nghiên cứu cho thấy mẹ bầu uống nhiều nước sẽ ngăn cản được chứng co thắt tử cung khi sinh, bởi việc mất nước và nắng nóng có thể khiến các hormone kích thích cơn co thắt. Mẹ bầu nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày và uống từng ngụm nhỏ, không nên uống cốc to sẽ gây áp lực lên thận.
- Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, ngồi thiền, yoga cũng giúp mẹ bầu tránh được tình trạng mệt mỏi và khó ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon, ngủ sâu hơn.
- Trong suốt quá trình mang thai người mẹ nên tránh xa bia rượu, thuốc lá
- Không ăn những loại thịt chưa được nấu chín, cá sống, cá chứa lượng thủy ngân cao, trứng sống, các loại pho mai mềm, thịt nguội, thịt xông khói, chất ngọt nhân tạo…
Để bổ sung đủ các chất dinh dưỡng thai kỳ trên, ngoài việc cung cấp bằng chế độ ăn, mẹ bầu nên bổ sung bằng viên uống. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm giúp bổ sung vitamin và khoáng chất cho bà bầu. Trong đó, bộ 3 Aplicaps là các sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch từ Châu Âu được nhiều bác sĩ khuyên dùng.
Bổ bầu Befoma với công thức vượt trội 3 tác động cho thai kỳ toàn diện
Canxi Menacal với công thức ưu việt 3 tác động giúp hấp thu đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể, hạn chế gây táo bón, lắng đọng.
DHA Hymega với công thức 3 thành phần ưu việt cho cảm xúc,trí tuệ toàn diện
- DHA 250 hàm lượng cao tinh khiết: Phát triển não bộ toàn diện ngừa chứng hay quên, trầm cảm sau sinh.
- Vitamin E: Giúp hấp thu tối đa hàm lượng DHA và an thai.
Bộ 3 Aplicaps là một sản phẩm giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình mang thai. Để tìm hiểu thêm về sản phẩm mẹ có thể liên hệ ngay đến số hotline: 1900 636 985.
Trên đây là một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng thai kỳ để chăm sóc sức khỏe cho chính bản thân và cung cấp đầy dinh dưỡng cho thai nhi.
___Vũ Thoa___
Nguồn tham khảo
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html
https://www.webmd.com/women/features/pregnant-daily-diet
