Axit folic là dưỡng chất xuất hiện khá dồi dào trong các loại thực phẩm từ thiên nhiên. Ăn gì để bổ sung axit folic cho bà bầu là câu hỏi rất được các mẹ quan tâm. Dưới đây là 12 thực phẩm cung cấp hàm lượng folate cao, kèm theo một số lưu ý mẹ bầu cần nắm rõ, để bổ sung đầy đủ axit folic trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú. Theo dõi để biết thêm nhiều thông tin hữu ích mẹ nhé!
Bà bầu cần cung cấp bao nhiêu acid folic một ngày là đủ?
Bà bầu cần cung cấp bao nhiêu acid folic một ngày là đủ? Lượng axit folic bổ sung được các chuyên gia khuyến cáo trong suốt thời gian mang thai là 600mcg mỗi ngày.
Axit folic tham gia thực hiện nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể, bao gồm sinh tổng hợp nucleotide trong tế bào, tổng hợp và sửa chữa DNA, tạo hồng cầu, và cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Axit folic giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi, bệnh Alzheimer, cũng như một số loại ung thư.
Các bác sĩ thường khuyến khích phụ nữ mang thai bổ sung DHA, sắt và axit folic vì các chất dinh dưỡng này là thành phần quan trọng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, ngay cả khi không mang thai, phụ nữ cũng nên được bổ sung 400mg axit folic mỗi ngày.
Axit folic có liên quan trực tiếp đến sự phát triển ống thần kinh, não và tủy sống của bào thai. Sự phát triển này bắt đầu diễn ra trong vòng 4-6 tuần đầu tiên. Vì vậy, mẹ bầu nên thường xuyên bổ sung axit folic với hàm lượng cao hơn bình thường trong thời gian mang thai để ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Trong thời kỳ cho con bú, axit folic vừa được cung cấp cho cơ thể người mẹ, vừa cần thiết để truyền sang cho em bé qua đường sữa mẹ. Hàm lượng được khuyến nghị trong thời gian này là 500mcg mỗi ngày.
Ăn gì để bổ sung axit folic cho bà bầu? TOP 12 thực phẩm bổ sung acid folic cho phụ nữ có thai
Tiêu chí an toàn, tiện lợi và hiệu quả khi bổ sung axit folic cho mẹ bầu qua thực phẩm luôn được ưu tiên hàng đầu. Dưới đây là 13 thực phẩm chứa vi chất dồi dào, an toàn, dễ dàng chế biến và sử dụng mà mẹ nên ăn hằng ngày.
Các loại hạt đậu bổ sung axit folic
Đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt, kẽm, canxi và axit folic quan trọng trong chế độ ăn hằng ngày.
Trung bình, 100g các loại hạt đậu cung cấp cho mẹ khoảng 33 mcg folate, chiếm khoảng 6-8% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Gan
Gan là cơ quan dự trữ axit folic trong cơ thể. Vì vậy, hàm lượng vi chất này tập trung khá nhiều tại gan. Ước tính, khi sử dụng 100g gan động vật, mẹ đã có thể bổ sung được ít nhất 490 mcg folate.
Trứng
Không những cung cấp protein và các vi khoáng đa dạng như vitamin D, vitamin E, vitamin B6, B12, trứng còn cung cấp mẹ một lượng folate khá lớn. Cụ thể, một quả trứng kích thước trung bình có thể mang lại khoảng 40 mcg axit folic, chiếm tới 10% tổng lượng khuyến nghị mỗi ngày (RDA).
Rau súp lơ chứa nhiều axit folic
Súp lơ không chỉ là một trong những thực phẩm giải độc tốt nhất mà còn là một nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Chỉ cần ăn một chén súp lơ sẽ cung cấp cho mẹ khoảng 24% nhu cầu axit folic hàng ngày, chưa kể đến một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Cải bó xôi
Một loại rau xanh nữa cũng nằm trong nhóm thực phẩm cung cấp nhiều axit folic là cải bó xôi. Trong 100g rau sạch, ước tính có chứa đến 35 mcg axit folic. Mặt khác, cải bó xôi cũng cung cấp khá ít năng lượng, chỉ 23 kcal/100g. Vì vậy, mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn lượng lớn mà không quá lo lắng về việc ảnh hưởng đến cân nặng.
Hạt ngũ cốc
Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha trên 73 loại ngũ cốc ăn sáng như lúa mì, ngũ cốc nguyên cám cho thấy hàm lượng axit folic trung bình dao động từ 253 đến 427 mcg /100 g.
Hạt hướng dương, hạt lanh và đậu phộng cũng đặc biệt có chứa hàm lượng folate cao, với một cốc cung cấp tới 300 mcg.
[1]
Cam và quả họ cam
Cam và trái cây cùng họ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và axit folic tốt cho cơ thể. Lượng axit folic trong 100g quả là 30 mcg, tương ứng với 8% RDA axit folic.
Măng tây
Không những là thực phẩm nổi tiếng với hương vị thơm ngon và hàm lượng chất chống oxy hóa cao, măng tây còn là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. 100g măng tây nấu chín có thể chứa đến 150 mcg folate.
Lòng đỏ trứng tốt cho mẹ và thai nhi
Lòng đỏ trứng chứa một số loại vitamin bao gồm B12, B2, A và folate. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lòng đỏ sống từ một quả trứng gà cung cấp khoảng 33 mcg axit folic.
[2]
Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều folate và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một nửa cốc hoặc 71g hạnh nhân cung cấp 36 mcg folate, trong khi đó, cùng một khẩu phần quả óc chó cắt nhỏ cung cấp 57 mcg folate.
Ngoài folate, các loại hạt khác nhau là nguồn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh như axit béo đa và không bão hòa đơn, cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
Cà chua
Cà chua là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C, K, B6, folate, B12. Những dưỡng chất này mang lại lợi ích cho rất nhiều cơ quan của cơ thể. Hàm lượng dinh dưỡng của cà chua hỗ trợ cho làn da khỏe mạnh, giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một quả cà chua trung bình cung cấp 18,45 microgam folate.
Củ dền
Trong số các loại rau củ, củ dền có chứa một lượng tương đối cao axit folic. Lượng axit folic trong 100g là 109 mcg, tương ứng với 27% RDA axit folic.[3]
Ưu nhược điểm khi bổ sung acid folic qua thực phẩm
Thực phẩm có thể mang lại lượng axit folic dồi dào cho cơ thể, tuy nhiên khi sử dụng, mẹ cũng cần lưu ý một vài nhược điểm có thể dẫn đến tình trạng kém hấp thu và bổ sung không đủ lượng.
Dưới đây là các ưu nhược điểm khi bổ sung axit folic qua thực phẩm mà mẹ cần biết!
Ưu nhược điểm khi bổ sung acid folic qua thực phẩm
Ưu điểm
Nguồn cung cấp rất phong phú, dễ tìm, quen thuộc và dễ chế biến là ưu điểm đầu tiên khi bổ sung axit folic bằng thực phẩm.
Khi sử dụng thực phẩm trong chế độ ăn uống, ngoài việc cung cấp axit folic, mẹ còn có thể nhận được rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Bên cạnh đó, như mẹ có thể thấy ở trên, rất nhiều loại thực phẩm chứa axit folic. Và vì vậy, mẹ hoàn toàn có thể thay đổi thực đơn đa dạng để tăng hương vị cho bữa ăn.
Nhược điểm
Mẹ bầu nên biết rằng, axit folic dễ dàng bị phân huỷ bởi nhiệt. Vì vậy, trong quá trình chế biến món ăn, rất nhiều khả năng lượng folate cung cấp bị sụt giảm đi đáng kể.
Bổ sung bằng thực phẩm đòi hỏi axit folic phải trải qua 5 quá trình chuyển hoá mới về được dạng có tác dụng. Điều này cực kỳ bất lợi đối với các mẹ bị thiếu men chuyển hoá, cơ thể không thể tự hấp thu dưỡng chất được. Do vậy, trên thực tế, khá nhiều mẹ gặp phải tình trạng ăn đủ lượng nhưng cơ thể vẫn bị thiếu hụt axit folic.
Sản phẩm Befoma cung cấp acid folic thế thế 4, không cần chuyển hoá, hấp thu ngay khi đi vào cơ thể
Để khắc phục tình trạng cơ thể thiếu men chuyển hoá và hấp thu axit folic, các nhà khoa học đã nghiên cứu, phát triển một dạng axit folic mới, dễ hấp thu và hiệu quả cao hơn mà không qua nhiều bước chuyển hoá – đó là quatrefolic.
Bổ bầu Aplicap Befoma là dòng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu được các bác sĩ khuyên dùng chứa quatrefolic, dễ dàng hấp thu, tác dụng nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, Aplicap Befoma giúp mẹ bổ sung sắt dưới dạng Sắt amin dễ hấp thu, sinh khả dụng cao và hạn chế táo bón. Bên cạnh đó, viên uống bổ sung acid folic cho bà bầu Befoma chứa sự kết hợp của 16 loại vi dưỡng chất thiết yếu khác cần thiết cho quá trình mang thai và cho con bú với hàm lượng bổ sung theo đúng khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới.
Bổ bầu Aplicap Befoma được nhập chính ngạch từ châu Âu, trải qua quá trình kiểm định nghiêm ngặt theo các tiêu chuẩn châu Âu, và đã được Hội đồng Liên minh Châu Âu (EFSA) chứng nhận an toàn vào 2002.
Hi vọng mẹ đã có câu trả lời cho câu hỏi “ăn gì để bổ sung axit folic cho bà bầu“. Nếu mẹ vui lòng truy cập vào https://aplicaps.vn/san-pham/befoma/ hoặc liên hệ hotline của Aplicaps là 1900 636 985 (nhánh số 2) để nhận được sự tư vấn kỹ càng hơn từ các chuyên gia dinh dưỡng. Aplicaps chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và bình an!
Tài liệu tham khảo
| ↑1 | Analysis and evaluation of voluntary folic acid fortification of breakfast cereals in the Spanish market. Truy cập ngày 31/03/2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088915751000116X |
|---|---|
| ↑2 | Egg, yolk, raw, fresh. Truy cập ngày 31/03/2022. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients |
| ↑3 | Accumulation and distribution of free folic acid content in red beet (Beta vulgaris L.). Truy cập ngày 31/03/2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9198109/ |
