Việc duy trì cân nặng hợp lý là vô cùng quan trọng trong thời gian mang thai, giúp mẹ khỏe mạnh và bé có đủ điều kiện để phát triển toàn diện. Mẹ có đang đi đúng hướng trên hành trình tăng cân khi mang thai? Aplicaps sẽ bật mí bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu trong bài viết dưới đây hỗ trợ quản lý cân nặng theo từng tháng.
Tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng khi mang thai
Trong 9 tháng 10 ngày mang thai, tăng cân quá ít hay quá nhiều đều ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
Tác hại của tăng cân nhiều
Nhiều người cho rằng mẹ bầu phải bổ sung lượng thức ăn gấp đôi để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả hai người. Đây là quan niệm sai lầm. Việc ăn quá nhiều khiến mẹ tăng cân mất kiểm soát có thể dẫn đến nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm như: tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, nguy cơ sinh mổ hoặc sinh non cao, hô hấp khó khăn, rối loạn tiêu hóa…
Trọng lượng cơ thể vượt mức cho phép còn gây ra các vấn đề về xương, đặc biệt ở vùng lưng và chân.
Tác hại của tăng cân ít
Một số phụ nữ cảm thấy lo lắng khi vóc dáng thay đổi quá nhiều nên thường ăn kiêng khi mang thai. Việc này khiến cân nặng tăng quá ít, thậm chí là không tăng. Từ đó, em bé có thể không đủ dinh dưỡng để phát triển, nguy cơ sinh non cao hoặc nhẹ cân hơn dự kiến.
Thiếu dinh dưỡng cũng là nguyên nhân gây rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của mẹ. [1]
Bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu
Tăng cân trong thai kỳ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: tình trạng sức khỏe ban đầu của mẹ, chỉ số BMI trước khi mang thai, chế độ ăn uống mỗi ngày, cường độ và tần suất vận động, cũng như sự phát triển của thai nhi.
Thông thường, mẹ có thể xác định bản thân đang tăng cân khỏe mạnh hay không dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI và so sánh với bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu.
Trong đó, chỉ số khối cơ thể BMI là thước đo dùng để xác định xem ai đó đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Thông số này được tính bằng cách chia cân nặng (đơn vị: kg) cho bình phương chiều cao (đơn vị: mét).
Mức độ tăng cân khi mang thai theo từng tam cá nguyệt là khác nhau:
- Tam cá nguyệt thứ 1: Trong giai đoạn này, mẹ thường tăng tổng cộng từ 0.5 – 2 kg do em bé vẫn còn nhỏ và chưa phát triển nhiều. Nếu bị nghén, cân nặng có thể tăng ít hơn, thậm chí giảm một chút. Lúc này, mẹ bầu chưa cần bổ sung thêm calo trong khẩu phần ăn hàng ngày so với chế độ trước khi mang thai.
- Tam cá nguyệt thứ 2: Em bé bắt đầu phát triển nhanh hơn. Do đó, tốc độ tăng cân của mẹ cũng thay đổi, thường khoảng 0.5 – 1 kg/ tuần. Trong thời điểm này, mẹ nên thêm 300 – 350 calo/ ngày so với chế độ ăn trước khi mang thai.
- Tam cá nguyệt thứ 3: Cân nặng của em bé tiếp tục tăng trong những tháng cuối thai kỳ, đồng nghĩa với việc cân nặng của mẹ cũng tăng khoảng 0.5 – 1 kg/ tuần. Một số trường hợp mẹ cảm thấy trọng lượng của mình ở mức ổn định, thậm chí là giảm một chút ở tháng thứ 9 do phần bụng săn chắc hơn. Điều này hoàn toàn bình thường. Đây là lúc mẹ nên bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày so với chế độ ăn trước khi mang thai.
Dưới đây là chi tiết bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu hỗ trợ kiểm soát mức tăng cân trong từng giai đoạn của thai kỳ: [2]
| Tình trạng cơ thể của mẹ bầu trước khi mang thai | Chỉ số khối cơ thể BMI | Mức tăng cân | Mức tăng cân gần đúng trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3 |
| Thiếu cân | < 18.5 | 12.5 – 18 kg | 0.4 kg/ tuần |
| Bình thường | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 kg | 0.4 kg/ tuần |
| Thừa cân | 25.0 – 29.9 | 6.8 – 11.3 kg | 0.27 kg/ tuần |
| Béo phì | ≥ 30.0 | 5 – 9 kg | 0.23 kg/ tuần |
Sự phân bổ cân nặng tăng thêm trong thời kỳ mang thai
Cân nặng của mẹ tăng thêm trong thời kỳ mang thai được phân bố như sau: [3]
- Em bé: khoảng 3 – 3.6 kg.
- Ngực lớn hơn: khoảng 0.5 – 1.4 kg.
- Tử cung lớn hơn: khoảng 0.9 kg.
- Nhau thai: khoảng 0.7 kg.
- Nước ối: khoảng 0.9 kg.
- Lượng máu tăng: khoảng 1.4 – 1.8 kg.
- Lượng chất lỏng trong cơ thể tăng: khoảng 0.9 – 1.4 kg.
- Chất béo dự trữ: khoảng 2.7 -3.6 kg.
Tăng cân quá ít khi mang thai phải làm thế nào?
Nếu mẹ bổ sung thêm khẩu phần ăn mỗi ngày mà cân vẫn tăng không đủ thì có thể áp dụng những mẹo sau:
- Lên kế hoạch ăn uống rõ ràng: Mẹ bầu lên kế hoạch rõ ràng thời gian ăn và thực đơn mỗi ngày.
- Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Mẹ tập trung tiêu thụ các thực phẩm chất lượng cao giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Có nhiều sự lựa chọn như: quả bơ, các loại hạt, cá béo, dầu ô liu, đậu Hà Lan, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, thịt nạc, trứng… Hạn chế các món ăn không có giá trị dinh dưỡng như: đồ uống có đường, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…
- Thêm gia vị giàu calo vào mỗi bữa ăn: Mẹ bầu có thể thêm gia vị giàu calo như: dầu ô liu, bơ hoặc phô mai vào các món ăn. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ vì lạm dụng thực phẩm giàu calo có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ: Ốm nghén khiến mẹ gặp khó khăn trong việc ăn uống và thường bỏ bữa. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, mẹ bầu có thể chia thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi 2 giờ hoặc lâu hơn. Đây là cách giảm nôn nghén mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
- Ăn nhẹ sau khi tập luyện: Mẹ bầu có thể uống sữa hoặc ăn các loại hạt (ví dụ: hạt điều, hạt óc chó, hạt chia…) để bù đắp lượng calo đã thất thoát sau khi luyện tập.
Làm thế nào khi tăng cân quá nhiều khi mang thai?
Nếu mẹ bầu đã vượt qua mức cân nặng mục tiêu thì có thể giảm tốc độ tăng cân trong suốt thời gian còn lại của thai kỳ bằng cách sau:
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để đưa ra kế hoạch theo dõi cân nặng, cũng như chế độ ăn và sinh hoạt phù hợp.
- Cắt giảm lượng calo rỗng: Những thực phẩm hoặc đồ uống chứa quá nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng – được gọi là calo rỗng cần hạn chế trong thời gian mang thai. Calo rỗng chủ yếu ở các món ăn nhiều đường bổ sung và chất béo rắn như: bánh kẹo, nước ngọt, xúc xích, đồ ăn nhanh, dầu đã qua chế biến…
- Chọn thực phẩm ít calo: Các thực phẩm có khối lượng lớn giúp no lâu nhưng ít calo như: rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, bột yến mạch…
- Tập trung vào chất béo lành mạnh: Mẹ bầu nên dùng chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật như: bơ, các loại hạt, dầu mè, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu ô liu… Chất béo không bão hòa đa bao gồm: cá hồi, hạt lanh, đậu phụ, quả óc chó… cũng là sự lựa chọn hoàn hảo. Đây còn là nguồn cung cấp axit béo omega – 3 tốt, giúp xây dựng tim, hệ miễn dịch, não và mắt của bé.
- Luyện tập thường xuyên: Mẹ bầu tạo thói quen luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ phù hợp theo chỉ dẫn của chuyên gia. Ngoài ra, các hoạt động nhẹ nhàng như dọn dẹp nhà cửa, đi bộ… cũng giúp mẹ duy trì cân nặng hiệu quả.
- Không ăn kiêng: Mẹ không được ăn kiêng khi mang thai để đảm bảo em bé nhận một lượng dưỡng chất ổn định, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3. Ngoài ra, hãy tránh dùng đồ uống hoặc thuốc ức chế sự thèm ăn vì chúng rất nguy hiểm cho thai nhi.
Mong rằng bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu và những thông tin hữu ích được nêu trên sẽ giúp mẹ bầu duy trì trọng lượng phù hợp, khỏe mạnh trong suốt thời gian mang thai. Nếu có băn khoăn nào cần giải đáp, mẹ đừng ngần ngại truy cập ngay vào website aplicaps.vn hoặc gọi điện cho hotline 1900 636 985 để nhận được tư vấn từ các chuyên gia.
Tài liệu tham khảo
| ↑1 | Pregnancy weight gain: What’s healthy? Truy cập ngày 12/ 07/ 2024. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360 |
|---|---|
| ↑2 | Table: Guidelines for Weight Gain During Pregnancy*-MSD Manual Professional Edition. Truy cập ngày 12/ 07/ 2024. https://www.msdmanuals.com/professional/multimedia/table/guidelines-for-weight-gain-during-pregnancy |
| ↑3 | Pregnancy Weight Gain Chart | How to Stay on Track. Truy cập ngày 12/ 07/ 2024. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/ |
