Thuc-pham-giau-axit-folic-cho-ba-bau

Top 20 thức ăn giàu axit folic cho bà bầu cần lưu ý

Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng mà mẹ bầu cần bổ sung trong thai kỳ. Dưỡng chất này chứa nhiều trong các loại thức ăn tự nhiên. Vậy thức ăn giàu axit folic cho bà bầu bao gồm những gì? Mẹ hãy cùng Aplicaps khám phá trong bài viết hôm nay nhé!

Axit folic có vai trò như thế nào?

Axit folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9, còn được gọi là folate. Đây là vitamin cần thiết cho cơ thể con người và đặc biệt quan trọng với người mẹ trong giai đoạn mang thai.

Trong đó, axit folic tham gia vào quá trình sản xuất tế bào hồng cầu, đồng thời giúp ống thần kinh của thai nhi phát triển thành não và tủy sống. Vì vậy, bổ sung axit folic sẽ ngăn ngừa được một số dị tật bẩm sinh ở não (chứng thiếu máu não) và cột sống (nứt đốt sống) ở thai nhi. Theo CDC (Trung tâm kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ), mẹ bầu sử dụng axit folic đúng liều hàng ngày sẽ giảm được 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ em. [1]

Không chỉ quan trọng với thai nhi, axit folic cũng là vitamin không thể thiếu với mẹ bầu trong thai kỳ. Điển hình nhất là chức năng phòng ngừa bệnh thiếu máu. Nhờ vậy, mẹ bầu sẽ giảm nguy cơ sảy thai hoặc sinh non do thiếu máu. Ngoài ra, trầm cảm sau sinh cũng là mối lo lắng của nhiều mẹ bầu. Sử dụng axit folic đều đặn mỗi ngày sẽ góp phần cải thiện tâm trạng của mẹ, hạn chế trầm cảm sau sinh xảy ra.

Bên cạnh đó, các số liệu thống kê cho thấy, axit folic có thể giảm nguy cơ ung thư đáng kể. Ví dụ như ung thư tử cung, ung thư vú,… Ngoài ra, axit folic cũng được dùng để hỗ trợ điều trị chứng mất trí nhớ, loãng xương, khó ngủ, trầm cảm,…

axit-folic-rat-quan-trong-voi-me-bau-va-thai-nhi
Axit folic rất quan trọng với mẹ bầu và thai nhi

Top 20 thức ăn giàu axit folic cho bà bầu

Có thể thấy axit folic mang lại vô số lợi ích về sức khỏe cho mẹ bầu. Vì vậy, trong thời gian mang thai, mẹ cần bổ sung axit folic theo đúng liều lượng quy định. Trong đó, các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày chứa một lượng dưỡng chất tự nhiên nhất định.
Dưới đây là 20 loại thức ăn giàu axit folic mẹ bầu có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày:

  • Măng tây. Đây là loại rau tập trung nhiều vitamin, dưỡng chất, trong đó có folate. Trong khoảng 100g măng tây đã nấu chính có chứa khoảng 149 mcg folate.
  • Đậu lăng. Các cây họ đậu không chỉ cung cấp folate mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Ước tính trong 100g đậu lăng có khoảng 181 mcg folate.
  • Đậu hà lan. Trong 100g đậu hà lan đã nấu chín chứa 74 mcg folate.
  • Quả trứng. Trứng là món ăn yêu thích của rất nhiều mẹ bầu. Trứng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, gồm cả folate. Trong mỗi quả trứng thường chứa nhiều protein, selen, vitamin B12 và khoảng 22 mcg folate.
  • Rau xanh. Các loại rau lá có màu xanh. Chẳng hạn như rau bina, cải xoăn,… có chứa ít calo, đồng thời giàu chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm folate. Ví dụ, trong 100g rau cải bó xôi chứa khoảng 194mg folate tự nhiên.
  • Củ cải đường. Trong củ cải đường chứa nhiều mangan, kali, vitamin C mà mẹ cần trong suốt thai kỳ. Đây cũng là nguồn folate tuyệt vời với khoảng 109 mcg folate trong 100g củ cải khô.
  • Trái cây họ cam quýt. Cam, bưởi, chanh rất giàu folate. Trong một quả cam to bằng nắm tay thường chứa khoảng 55 mcg folate.
  • Bắp cải tí hon. Hình dáng giống hệt một chiếc bắp cải nhưng kích thước bắp cải tí hon nhỏ nhắn hơn. Cứ 100g bắp cải tí hon nấu chín có thể hấp thu được khoảng 60 mcg folate.
  • Bông cải xanh. Được biết đến là một loại thực vật giúp tăng cường sức khỏe và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết, bông cải xanh rất được ưa chuộng trong các bữa ăn. Thông thường, cứ 100g cải tươi thì chứa khoảng 63 mcg folate.
  • Súp lơ. Đây là một loại rau củ giàu vitamin C bậc nhất nhưng cũng là nguồn folate tuyệt vời. Trong 100g súp lơ đã luộc chính có thể chứa đến 183 mcg folate.
  • Quả hạch. Mỗi loại hạt sẽ có hàm lượng folate khác nhau. Ví dụ trong 100g hạt óc chó chứa khoảng 100 mcg folate. Trong khi đó, hạt lanh chỉ chứa 85 mcg folate tự nhiên.
  • Gan bò. Đây là nguồn dinh dưỡng giàu folate hàng đầu trong các loại thực phẩm từ động vật. Trong 100g gan bò đã nấu chín có khoảng 249 mcg folate. Ngoài ra, trong gan bò còn chứa vitamin A, vitamin B12 và đồng.
  • Nấm. Với hương vị thơm ngọt, lại bổ dưỡng, nấm được nhiều mẹ bầu ưa chuộng. Mỗi 100g nấm tươi, mẹ bầu có thể bổ sung khoảng 54 mcg folate cho cơ thể.
  • Mầm lúa mì. Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy, hỗ trợ rất tốt quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, trong 100g mầm lúa mì có thể tìm thấy 281mg folate.
  • Đu đủ. Đây là loại cây được biết đến là trái cây nhiệt đới bổ dưỡng. Trong 100g đu đủ sống chứa khoảng 38 mcg folate cùng nhiều loại vitamin C, kali và chất chống oxy hóa khác.
  • Chuối. Trung bình một quả chuối có thể cung cấp 23,6 mcg folate và các dưỡng chất khác như kali, vitamin B6, mangan.
  • Quả bơ. Bên cạnh hương vị thơm ngon, béo ngậy, bơ còn hấp dẫn với hàm lượng folate khá cao. Cụ thể, trong nửa quả bơ sống chứa khoảng 82 mcg folate. Cùng với đó là vitamin K, C và B6.
  • Ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì, mì ống là một trong những loại ngũ cốc chứa nhiều folate nhất. Trong 100g mỳ Ý có khoảng 73 mcg folate.
  • Hạt hướng dương. Mẹ bầu vừa có thể dùng như đồ ăn vặt, lại vừa có thể bổ sung folate từ việc ăn hướng dương. Trung bình có khoảng 126mcg folate trogn 100g hạt hướng dương.
  • Dưa vàng. Chắc chắn nhiều mẹ khó cưỡng lại được vị thơm ngọt, thanh mát của dưa vàng. Đặc biệt trong mỗi quả dưa có chứa khoảng 100mcg folate. [2]
me-bau-bo-sung-da-dang-thuc-pham-giau-axit-folic
Mẹ bầu bổ sung đa dạng thực phẩm giàu axit folic

Những lưu ý khi sử dụng acid folic cho mẹ bầu

Trong quá trình bổ sung axit folic, để sự hấp thu được nhanh chóng, an toàn và hiệu quả, mẹ bầu nên chú ý những điều sau:

  • Phối hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu axit folic trong bữa ăn hàng ngày. Tốt nhất mẹ nên đảm bảo bổ sung trong khoảng liều khuyến cáo để không gây thiếu hoặc thừa axit folic. Nếu mẹ bầu lạm dụng và bổ sung quá liều axit folic có thể sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu axit folic của cơ thể, chậm chuyển hóa kẽm đồng thời tác động đến các tế bào thần kinh.
  • Không dùng cùng với đồ uống có gas hoặc đồ uống chứa cồn như bia, rượu. Những loại đồ uống này sẽ làm giảm khả năng hấp thu axit folic. Từ đó, sau khi vào cơ thể mẹ, axit folic trở nên “vô dụng” vì không thể phát huy hết công dụng vốn có.
  • Thời điểm thích hợp nhất để uống axit folic là uống khi bụng còn đói. Mẹ bầu có thể uống 30 phút trước bữa ăn hoặc sau bữa ăn ít nhất 2 giờ. Bên cạnh đó, mẹ nên dùng axit folic trước khi đi ngủ 2 tiếng, đồng thời dùng kèm thêm đồ ăn nhẹ để tránh gây khó chịu cho dạ dày.
  • Khi bổ sung axit folic, mẹ bầu có thể bị táo bón. Do đó, mẹ hãy ăn nhiều chất xơ từ rau, củ, quả để tránh tác dụng phụ này.
  • Khi khám thai định kỳ, mẹ cần thông báo cho bác sĩ về tất cả các thuốc đang sử dụng để tránh tác dụng không mong muốn. Axit folic không nên dùng chung với thuốc chống co giật (phenytoin, primidone), thuốc chống ung thư (methotrexate) hoặc thuốc ức chế thần kinh (barbiturat).

Nhìn chung, trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần phải cẩn thận hơn khi bổ sung bất kỳ thứ gì cho cơ thể. Bởi chỉ một sơ sảy nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Vì vậy, mẹ nên hỏi ý kiến các chuyên gia để tránh xảy ra rủi ro không mong muốn.

su-dung-dung-cach-se-toi-uu-tac-dung-cua-axit-folic
Sử dụng đúng cách sẽ tối ưu tác dụng của axit folic

Bổ sung axit folic bằng Aplicaps Befoma

Theo Tổ chức Y tế thế giới, ở mỗi giai đoạn thai kỳ khác nhau, nhu cầu axit folic của mẹ bầu theo đó cũng khác biệt, cụ thể:

  • Trước khi mang thai: 400mcg/ngày
  • 3 tháng đầu thai kỳ: 6000mcg/ngày
  • 3 tháng giữa của thai kỳ: 600mcg/ngày
  • 3 tháng cuối thai kỳ: 600mcg/ngày
  • Ít nhất 6 tháng sau sinh: 500mcg/ngày

Thiếu hụt axit folic có thể gây ra dị tật bẩm sinh, thường xuất hiện trong khoảng 3-4 tuần đầu của thai kỳ. Bởi là khoảng thời gian để não bộ và tủy sống của trẻ bắt đầu phát triển. Vì vậy, mẹ bầu bổ sung axit folic từ ngay những ngày đầu mang thai là cực kỳ quan trọng. Thậm chí, CDC khuyến cáo tất cả phụ nữ đang trong độ tuổi sinh nở nên bổ sung axit folic hàng ngày và ít nhất tối thiểu 1 tháng trước khi sinh. Chính vì vậy, bổ sung axit folic càng sớm thì càng tốt cho cơ thể người mẹ và em bé sau này. [3]

Khi sử dụng thực phẩm bổ sung, mẹ bầu cần hết sức chú ý đến nguồn gốc, xuất xứ, thành phần của sản phẩm. Sản phẩm phải có nguồn gốc rõ ràng, hàm lượng axit folic nằm trong khoảng cho phép và tốt nhất nên dùng loại đa thành phần. Tức là một sản phẩm nhưng bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng.

Bổ bầu Befoma là một trong những lựa chọn được hàng triệu bà mẹ thông thái tin dùng. Aplicaps Befoma là sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch châu u. Sản phẩm giúp mẹ bầu bổ sung axit folic, sắt cùng nhiều thành phần dưỡng chất cần thiết khác trong quá trình mang thai:

  • Quatrefolic (axit folic thế hệ 4). Đây là dạng axit folic cơ thể dễ dàng hấp thu mà không cần qua bất kỳ bước chuyển hóa nào. Nhờ đó, mẹ bầu phòng ngừa được dị tật thai nhi, chống sảy thai, sinh non hiệu quả.
  • Sắt amin thế hệ mới giúp cơ thể hấp thu toàn diện dưỡng chất, giảm nguy cơ thiếu máu và táo bón của mẹ.
  • 16 loại vitamin và khoáng chất khác. Toàn bộ đều là các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ, đảm bảo mẹ và bé có đủ dinh dưỡng, cơ thể luôn khỏe mạnh, sẵn sàng vượt cạn an toàn.

Với khâu sản xuất và kiểm định nghiêm ngặt, Befoma đạt được các tiêu chuẩn khắt khe từ châu u như chứng nhận an toàn của EFSA hoặc tiêu chuẩn thực phẩm bổ sung của Nghị viện Châu u và hội đồng Liên minh Châu u. Với Befoma, mẹ đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho bé yêu suốt thai kỳ.

befoma-cung-cap-axit-folic-the-he-4
Befoma cung cấp axit folic thế hệ 4 cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác

Như vậy, bài viết hôm nay đã liệt kê giúp mẹ Top 20 loại thức ăn giàu axit folic cho bà bầu nhất. Hy vọng, thông qua bài viết này, mẹ sẽ xây dựng cho mình một thực đơn giàu axit folic khoa học nhất. Nếu mẹ muốn được tư vấn thêm về sức khỏe thai sản, mẹ có thể truy cập tại ĐÂY hoặc liên hệ số hotline 1900 636 985 để được các chuyên gia của Aplicaps hỗ trợ mẹ nhé!

Tài liệu tham khảo

Tài liệu tham khảo
1 Folic Acid and Pregnancy. Ngày truy cập: 29/5/2022.
https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy
2 15 Helathy Foods that are high in folate. Ngày truy cập: 29/5/2022.
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#The-bottom-line
3 Folic Acid and Pregnancy. Ngày truy cập: 30/5/2022.
https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy#091e9c5e801dccce-1-3

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.