Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đúng và chuẩn khoa học là điều vô cùng quan trọng. Bởi chế độ dinh dưỡng của mẹ rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi, có đủ sức chăm con và cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho con qua sữa mẹ. Sau đây là cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh.
Nhu cầu dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh
Nhu cầu về năng lượng
Nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang cho con bú sẽ cao hơn khoảng 500 kcal/ngày so với phụ nữ khi chưa mang thai. Ngoài ra, nhu cầu năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ cho con bú còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân trong giai đoạn mang thai.
- Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng tốt, tăng 10 – 12kg: Cần đảm bảo nhu cầu năng lượng đạt 2.260 kcal/ngày đối với người lao động nhẹ, 2.550 kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
- Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng không tốt, tăng dưới 10kg: Cần đa dạng thực phẩm và ăn nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu năng lượng khi nuôi con bú.
Nhu cầu về dinh dưỡng bà bầu sau sinh
Chất đạm (Protein)
Trong 6 tháng đầu sau sinh, tổng lượng đạm cần cung cấp cho phụ nữ đang cho con bú là 79g/ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, tổng lượng chất đạm cần cung cấp là 73g/ngày. Về tỷ trọng, lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng protein tiêu thụ. Các bà mẹ sau sinh nên chọn thực phẩm có hàm lượng đạm cao như cá, thịt, trứng, sữa, đậu đỗ,…
Chất béo (Lipid)
Lượng chất béo cần cung cấp cho bà mẹ đang nuôi con bú nên chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần. Các chất béo như EPD, DHA, n3, n6,… có nhiều trong dầu cá, một số loại cá mỡ, một số loại dầu thực vật,… được khuyến khích sử dụng vì chúng rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị lực của bé;
Vitamin và khoáng chất
Cần bổ sung đầy đủ cho người mẹ đang nuôi con bú. Theo đó, bà mẹ sau sinh nên ăn trên 400g trái cây, rau củ mỗi ngày và ăn đủ chất xơ để tránh táo bón;
Nước
Để sản xuất đủ sữa cho nhu cầu của bé, bà mẹ đang cho con bú nên uống khoảng 2 – 2,5 lít nước/ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Tăng số bữa ăn trong ngày
Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh và nuôi con bú tăng cao nên khẩu phần ăn cả ngày nên được chia thành nhiều bữa: 3 – 6 bữa/ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
Đa dạng các nhóm thực phẩm
Bữa ăn của bà mẹ đang nuôi con bú nên đa dạng các loại thực phẩm với đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: Đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau gồm:
- Tinh bột: Cơm, mì, phở, bánh mì, khoai tây,…;
- Chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,…;
- Chất béo: Dầu cá, các loại cá vùng biển lạnh, các loại hạt;
- Protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, mè, ngũ cốc,…;
- Vitamin và khoáng chất: Có trong các loại rau củ và trái cây;
- Nước: Nên uống 12 – 15 cốc nước mỗi ngày.
Hằng ngày, bà mẹ đang nuôi con bú cần lượng thực phẩm gồm: 450 – 500g ngũ cốc, 50 – 100g đậu và chế phẩm từ đậu, 80 – 100g cá và thịt, 40 – 50g trứng, 300 – 400g rau, 100 – 200g hoa quả, 20g dầu mỡ.
Các loại thực phẩm nên ăn
Nhóm thực phẩm chứa sắt
Bà mẹ mới sinh thường mệt mỏi và cần một chế độ ăn uống giàu chất sắt. các thực phẩm như: Thịt bò, thịt gà và thịt lợn có nhiều chất sắt; ngoài ra, các loại đậu, cải xoăn, …là thực phẩm tăng cường chất sắt .
Nhóm thực phẩm chứa axit béo Omega-3
Đối với phụ nữ mới sinh em bé, đặc biệt là những chị em đang cho con bú, “ thiên thần nhỏ”của họ cũng cần axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là các chất axit docosahexaenoic (DHA). Để đáp ứng nhu cầu này , các mẹ có thể bổ sung thêm các thực phẩm có nhiều chất DHA như cá hồi, hạt lanh, đậu nành, hạt bí ngô, quả óc chó
Nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi
Phụ nữ sau khi mới sinh cần một lượng canxi thích hợp trong chế độ ăn Để đảm bảo có đủ canxi trong chế độ ăn uống, chị em cần ăn các loại thực phẩm giàu canxi như: rau lá xanh đậm, bông cải xanh, sữa,…
Trái cây
Chị em sau sinh cần bổ sung chế độ ăn bằng trái cây, có thể tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh, sấy khô và có thể cả xay nhuyễn.
Các loại thực phẩm nên hạn chế
Khi cho con bú, các loại thực phẩm người mẹ ăn có thể truyền qua nguồn sữa cho bé. Vì vậy, phụ nữ đang nuôi con bú cần cẩn thận với các loại thực phẩm sau:
- Rượu, bia: Hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của trẻ còn rất non nớt nên cần được bảo vệ bởi chất cồn dù là rất nhỏ. Hơn nữa, rượu bia còn có thể ảnh hưởng tới khả năng sản xuất sữa của người mẹ;
- Trà, cà phê: Bà mẹ đang nuôi con bú không nên uống quá nhiều các chất kích thích này vì chúng sẽ khiến bé bứt rứt, khó chịu, khó ngủ,…;
- Các loại cá có chứa thủy ngân: Cá kiếm, cá mập, cá ngừ,… có chứa nhiều thủy ngân, có thể truyền sang trẻ qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng tới sự phát triển thần kinh của bé;
- Các loại gia vị nặng mùi: Hành, tỏi có thể gây ảnh hưởng tới mùi vị của sữa mẹ, khiến bé khó chịu khi bú;
- Đồ ăn cay: Có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ và tác động xấu tới đường ruột của bé;
- Thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ bị ôi thiu.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, hy vọng bài viết sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho mẹ. Trong quá trình nuôi con, chị em hãy cố gắng giữ tâm lý thật thoải mái để có được thật nhiều sức khỏe để chăm sóc cho bé yên nhé.
Đọc thêm: Mổ đẻ ăn được quả gì? 15+ loại quả an toàn – thơm ngon – bổ dưỡng
https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms#1
https://foodtofit.ca/blogs/post/postpartum-nutrition-the-4th-trimester
