Sắt là một khoáng chất thực sự cần thiết cho tất cả bà bầu, mang lại những lợi ích như phòng ngừa thiếu máu, dinh dưỡng nuôi thai,… Mẹ bầu có thể bổ sung sắt đầy đủ thông qua chế độ ăn uống hoặc sản phẩm bổ sung. Bài viết dưới đây, Aplicaps sẽ cung cấp cho các mẹ 20+ thực phẩm giàu sắt cho bà bầu!
Tại sao phụ nữ mang thai cần bổ sung sắt?
Bổ sung sắt giúp cơ thể mẹ bầu sản xuất hồng cầu, di chuyển oxy từ phổi đến những cơ quan, tế bào khác trong cơ thể người mẹ và nuôi dưỡng thai nhi.
Vậy, “thiếu sắt ảnh hưởng gì đến thai nhi và sức khỏe mẹ bầu?”:
- Ảnh hưởng tới mẹ bầu thiếu máu: Mệt mỏi, ngất xỉu, rối loạn tâm thần, nhiễm trùng,…
- Ảnh hưởng tới thai nhi: Thai lưu, sinh non, trẻ sinh ra nhẹ cân,…
Theo CDC, bà bầu cần ít nhất 30mg và không quá 45mg sắt mỗi ngày trong quá trình mang thai. Bởi bổ sung quá nhiều sắt có thể gây độc và tổn thương nặng nề tới các cơ quan trong cơ thể.
Điểm danh 20 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt cho bà bầu là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu lượng sắt hàng ngày.
Thịt, đặc biệt là thịt đỏ
Thịt đỏ là thực phẩm có chứa nhiều sắt tồn tại ở dạng heme. Đây là dạng mà cơ thể dễ hấp thu nhất lên tới 30%, từ đó gia tăng mức độ hemoglobin trong máu.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị mẹ bầu có thể ăn tối đa 600 – 700g thịt đỏ/tuần.
Nội tạng động vật
Thực tế, nội tạng động vật đều rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B12 và folate. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều nội tạng tiềm ẩn rủi ro mắc các bệnh lý về tim mạch và gút, bởi chúng chứa lượng lớn cholesterol và chất béo bão hoà. Vì vậy, mỗi tuần mẹ bầu chỉ nên ăn một lượng vừa phải, không quá 200g nội tạng. [1]
Cá ngừ
Cá là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là cá ngừ chứa hàm lượng sắt lớn. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cho rằng phụ nữ mang thai không nên ăn cá ngừ đóng hộp vì nó chứa nhiều thuỷ ngân, không tốt cho sức khỏe.
Bà bầu có thể ăn 200 – 350g cá ngừ mỗi tuần để bổ sung lượng sắt cho cơ thể.
Hàu biển
Hàu biển là một loại động vật có vỏ giàu sắt, kẽm và vitamin B12. Có đặc tính chống oxy hóa, tăng sức đề kháng và ngăn ngừa thiếu máu cho bà bầu. Đặc biệt, hàu biển là hải sản có hàm lượng thuỷ ngân thấp, hạn chế những tác dụng không mong muốn xảy ra.
FDA khuyến nghị bà bầu nên ăn 200-350g hàu biển mỗi tuần trong thời gian mang thai.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao hơn thịt. Tuy nhiên, chất sắt trong đậu phụ ở dạng non-heme nên cơ thể hấp thu khó hơn so với thịt. Mặc dù, đậu phụ an toàn trong thai kỳ nhưng bà bầu cần lưu ý ăn một lượng vừa phải, khoảng 300-450g.
Bột yến mạch
Bột yến mạch được biết đến là một trong những thực phẩm giàu sắt và chất dinh dưỡng rất cần thiết cho quá trình sinh nở. Ngoài ra, bột yến mạch còn chứa 2 loại chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón thường gặp khi mang thai. Bởi vậy, mẹ bầu cần chú ý ăn một lượng vừa phải, tránh lạm dụng vì có thể dẫn tới tiêu chảy hoặc khó tiêu.
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ
Trứng là thực phẩm có chứa lượng lớn sắt, đặc biệt là lòng đỏ. Lòng đỏ trứng có chứa 1.89mg sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp sắt cho cơ thể bà bầu. Vì thế, bà bầu có thể ăn 1-2 quả trứng luộc mỗi ngày để tăng cường sắt cho cơ thể.
Đậu
Đậu là thực phẩm mà phụ nữ mang thai “nhất định phải ăn” bởi hàm lượng dinh dưỡng mà chúng mang lại, đặc biệt là sắt và folate.
Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc từ lúa mạch giúp bổ sung sắt kim loại – một cách tuyệt vời để cung cấp sắt cho bà bầu. Sắt kim loại được tiêu hóa trong dạ dày và hấp thu ở ruột non, mang lại hiệu quả đáng kể trong việc đáp ứng nhu cầu sắt ở mẹ bầu.
Vì thế, bà bầu có thể thêm 30-45g ngũ cốc vào chế độ ăn. Tránh ăn quá nhiều bởi trong ngũ cốc thường chứa lượng calo lớn, có thể ảnh hưởng tới cân nặng và sức khỏe của mẹ bầu.
Rau lá xanh
Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu phải kể đến các loại rau xanh thẫm màu như rau cải, rau chân vịt, cải chíp,… có chứa một lượng lớn sắt và folate cần thiết cho cơ thể mẹ bầu. Đây là những thực phẩm rất cần thiết và nên được bổ sung hàng ngày qua mỗi bữa ăn.
Củ cải đường
Củ cải đường là nguồn dinh dưỡng cung cấp folate và vitamin C, từ đó tăng cường hấp thu sắt một cách lành mạnh. Bên cạnh đó, thêm củ cải đường vào chế độ ăn còn giúp ngăn ngừa một số nguy cơ trong thai kỳ như sinh non, dị tật,…
Theo đó, mẹ bầu nên ăn 1 bát con hoặc uống 1 cốc sinh tố củ cải đường mỗi ngày (tương đương với 136g) để tăng cường sắt cho cơ thể.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình mang thai, trong đó có sắt, vitamin C,… Đây là loại rau có chứa hàm lượng sắt cao nhất, cho nên bổ sung hàng ngày sẽ giúp tăng chất sắt, từ đó phòng ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.
Bí đỏ
Bí đỏ cũng là một loại thực phẩm có chứa nhiều chất sắt, giúp tránh thiếu máu khi mang thai và giảm nguy cơ sinh thiếu tháng.
Hạt bí đỏ sấy khô hoặc tẩm ướp gia vị là một món ăn vặt khá phổ biến. Tuy nhiên, hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mẹ bầu chỉ nên ăn ¼ cốc (tương đương với 30g) hạt bí mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe trong thai kỳ.
Khoai tây
Khoai tây cung cấp một nguồn acid folic – giúp làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Đồng thời, trong khoai tây có chứa lượng lớn vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt hiệu quả
Chuối
Chuối là một loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu và có thể bổ sung hàng ngày. Bởi vì chúng sẽ cung cấp cho mẹ bầu năng lượng và tăng lượng hemoglobin cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tránh ăn chuối vào buổi tối vì có thể gây ra các vấn đề về dạ dày như khó tiêu, chướng bụng,…
Lựu
Lựu là một nguồn dinh dưỡng dồi dào sắt, giúp cơ thể mẹ bầu điều chỉnh số lượng máu. Ngoài ra, mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn hạt lựu trong khi mang thai mà không cần lo lắng.
Hoa quả sấy khô
Hoa quả sấy khô chứa nhiều sắt hơn vì chúng chứa ít nước, các chất dinh dưỡng được cô đặc lại. Tuy nhiên, vì hoa quả sấy khô chứa một lượng lớn đường và calo nên mẹ bầu được khuyến nghị không nên ăn quá 100g/ngày.
Các loại hạt
Các loại hạt bao gồm: Hạt điều, hạt óc chó, lạc… là nguồn thực vật giàu sắt mà mẹ bầu có thể bổ sung hàng ngày. Mặc dù vậy, mẹ bầu vẫn cần lưu ý chỉ nên ăn 2 muỗng canh hạt để tránh nguy cơ tiêu chảy hoặc khó tiêu.
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám là thực phẩm cung cấp lượng sắt vừa phải nhưng có khả năng hấp thu cao. Để bổ sung được nhiều sắt nhất, mẹ bầu nên lựa chọn bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Không chỉ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt mà còn tăng cường tạo máu cho cơ thể mẹ bầu.
Socola đen
Socola đen là đồ ăn vặt chứa nhiều chất dinh dưỡng dưới dạng sắt và magie mà bà bầu cần bổ sung để sản xuất hồng cầu.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn một lượng nhỏ socola đen mỗi ngày, bắt đầu từ tam cá nguyệt đầu tiên sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến thai nhi, giảm nguy cơ tiền sản giật và tăng huyết áp thai kỳ.
Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn ¼ thanh socola đen mỗi ngày cho một thai kỳ mạnh khoẻ. [2]
Bà bầu ăn chay cần lưu ý sử dụng thực phẩm nào?
Mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn chay nhưng đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi phát triển. Một chế độ ăn chay hoặc thuần chay sẽ không thể bổ sung sắt từ những nguồn động vật. Thay vào đó, mẹ bầu sẽ cần tiêu thụ thực vật chứa nhiều sắt với số lượng lớn hơn.
Một số lưu ý trong chế độ ăn chay giúp mẹ bầu đảm bảo cung cấp đầy đủ sắt cho một thai kỳ khỏe mạnh, cụ thể:
- Đảm bảo tối thiểu 30mg sắt mỗi ngày.
- Không uống trà hoặc cà phê gần với bữa ăn.
- Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, cà chua,… trong các bữa ăn.
- Kiểm tra hàm lượng sắt định kỳ mỗi tháng 1 lần.
- Lưu ý bổ sung sắt cho bà bầu từ thực phẩm.
Một số trường hợp, các mẹ bầu không hấp thu hàm lượng sắt tối đa từ thực phẩm bởi những nguyên nhân như:
- Viêm loét đại tràng.
- Bệnh Crohn.
- Bệnh Celiac.
- Phẫu thuật cắt bỏ dạ dày.
- Đang điều trị bằng thuốc kháng acid.
Trong trường hợp này, mẹ bầu cần hỏi ý kiến bác sĩ để có những điều chỉnh cụ thể, đảm bảo đủ lượng sắt mỗi ngày.
Để tiêu thụ sắt từ thực phẩm một cách toàn diện nhất, mẹ bầu có thế áp dụng những cách sau:
- Sử dụng sản phẩm sắt amin, sắt sinh học có khả năng hấp thu cao.
- Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin C. Trong một nghiên cứu cho thấy, uống 100mg vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thu sắt lên đến 67%.
- Thực phẩm giàu vitamin A và beta-caroten như cà rốt, bí, dưa hấu,…
- Hạn chế tiêu thụ canxi cùng lúc với thực phẩm giàu sắt vì canxi có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt.
- Có một chế độ ăn uống khoa học với đầy đủ các nguồn dinh dưỡng lành mạnh. [3]
Bổ sung sắt hữu cơ qua sản phẩm Aplicaps Befoma
Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống sẽ rất khó để đạt đủ hàm lượng theo khuyến nghị. Vì vậy, lựa chọn bổ sung sắt từ viên uống bổ sung được nhiều chuyên gia khuyến cáo. Vậy “thuốc sắt cho bà bầu loại nào tốt nhất?”
Tiêu biểu trên thị trường hiện nay, Aplicaps Befoma – viên uống bổ sung sắt amin, acid folic kết hợp với 16 loại vitamin và khoáng chất. Đây là sản phẩm đang được nhiều mẹ bầu tin tưởng lựa chọn bởi những lý do:
- Sắt amin thế hệ mới, hấp thu cao, hạn chế gây táo bón, nóng trong và giúp ngăn ngừa thiếu máu. Hàm lượng sắt có trong sản phẩm Aplicaps Befoma 30mg – đạt chuẩn hàm lượng theo khuyến nghị của WHO cho bà bầu.
- Quatrefolic – axit folic thế hệ 4, không qua chuyển hóa, trực tiếp phân giải thành axit folic, giúp phòng dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- 16 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho dinh dưỡng mẹ bầu, giúp thai nhi phát triển toàn diện
- Sản phẩm được chứng nhận an toàn do cơ quan an toàn thực phẩm Châu Âu EFSA cấp.
Vì vậy, các mẹ có thể yên tâm sử dụng sản phẩm Sắt Aplicaps cho một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh.
Có thể thấy rằng, cung cấp sắt qua chế độ ăn hoặc viên uống là điều rất cần thiết. Hy vọng với bài viết trên, mẹ bầu đã có thể xây dựng cho bản thân một chế độ ăn đầy đủ chất sắt và bỏ túi sản phẩm bổ sung an toàn, hiệu quả.
Nếu mẹ bầu còn vấn đề gì cần giải đáp, hãy liên hệ tới 1900 636 985 hoặc truy cập ngay tại ĐÂY, các chuyên gia của Aplicaps sẽ tư vấn cụ thể.
Dược sĩ Anh Thư
Tài liệu tham khảo
| ↑1 | 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Truy cập ngày 2/8. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods |
|---|---|
| ↑2 | Is it safe to eat a lot of chocolate during pregnancy?. Truy cập ngày 2/8/2022. https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/is-it-safe-to-eat-a-lot-of-chocolate-during-pregnancy_1245156 |
| ↑3 | How to Add Foods That Are High in Iron to Your Diet. Truy cập ngày 2/8/2022. https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet/ |
